Svalová paměť — pojem, který často slyšíme ve spojení se sportem a cvičením. Ale co vlastně znamená? Proč je tak důležitá a jak nám může pomoci při návratu ke cvičení nebo učení nových pohybových dovedností?
V tomto článku se podíváme na fascinující mechanismus, který umožňuje našim svalům “pamatovat si” pohyby, které jsme trénovali. Zjistíme, co je a jak dlouho nám vydrží svalová paměť, a také co se stane, když si od tréninku dáme pauzu třeba na dva týdny.
Obsah
Svaly
Začneme úplně od začátku. Co jsou vlastně svaly a z čeho se skládají? Svaly jsou jednou z nejdůležitějších složek lidského těla, které tvoří až 40% celkové hmotnosti. Přibližně 75 % svalů tvoří tělesná voda. Druhou nejvíce zastoupenou látkou ve svalech je svalová bílkovina, ta tvoří přibližně 20 % objemu svalové hmoty, ta je důležitá pro jejich růst i regeneraci.
Poslední místo zaujímá glykogen — zásobní sacharid tvoří 2-3% hmotnosti. 1 gram svalového glykogenu váže 3 gramy vody. A abychom byli kompletní, ve svalech se nachází ještě intramaskulární tuk — ano, i svalové buňky obsahují malé množství tuku.
Tedy v přepočtu na jeden kilogram svalové hmoty připadá přibližně 700 gramů vody, 200 gramů bílkovin, 50 gramů tuku a 20 gramů glykogenu. Každý gram glykogenu však na sebe váže přibližně 3 gramy vody, což výrazně ovlivňuje celkovou hmotnost svalů.
Svalová paměť ve svalových vláknech
Během tréninku svaly vystavujeme zátěži, která je šokuje. Tento proces, známý jako hypertrofie, vede k zesílení svalových vláken. Pokud svaly vystavujeme neustále zvyšujícímu stresu— takzvaně je progresivně zatěžujeme, dochází ve svalech k aktivaci satelitních buněk, které jsou připojeny na svalová vlákna a pomáhají nám při regeneraci.
Růst svalové hmoty
Jednou z funkcí satelitních buněk je jejich schopnost dodávat svalovým buňkám jádra nová. Každá buňka v těle má v sobě jedno jádro, které plní funkci ovládacího centra. Svalové buňky jsou však v tomhle naprosto unikátní — obsahují takových jader hned několik. Každé z těchto jader dohlíží na proteosyntézu.
V podstatě každé jádro dohlíží na omezený prostor ve svalové buňce. Jakmile se začne vlivem tréninku a stravy sval zvětšovat, zvětší se i prostor na které musí jádro dohlížet. Ten je však omezený, a tak sval přestává růst. Jediná možnost, jak můžeme budovat nové svaly je vytvářet i nová svalová jádra.
Větší počet těchto jader znamená více bílkovin, které je možno přeměnit na svaly. Jednoduše řečeno, čím více svalových jader buňka má, tím větší oblast dokáže „řídit“, což umožňuje svalům pokračovat v růstu. Zvýšený počet jader tedy přímo podporuje růst svalových buněk.
Atrofie
Když přestaneme cvičit, svalová vlákna se postupně zmenšují, což vede k takzvané atrofií — ztrátě svalové hmoty. Tělo nepoužívá svaly, a proto považuje za zbytečné udržovat je ve velkém objemu. Přesto však zvýšený počet jader, získaný během předchozího tréninku, v buňkách zůstává.
Díky tomu má tělo při návratu k tréninku velkou výhodu — nemusí znovu vytvářet nová jádra, a svalový růst, tedy hypertrofie, probíhá mnohem rychleji. Tato schopnost, známá jako svalová paměť umožňuje sportovcům vrátit se rychleji do původní formy po pauze. I když svaly během neaktivity ztratí objem, stále si „pamatují“, jak velké a silné byly, což výrazně urychlí proces jejich obnovy.
Týden bez tréninku
Jeden týden bez tréninku u sportovců může výrazně ovlivnit zásoby glykogenu, které jsou za běžných okolností vyšší než u nesportujících jedinců. Pokud však dojde k přerušení pravidelné fyzické aktivity, hladina glykogenu začíná velmi rychle klesat.
Co říkají studie?
- Studie provedená na závodních plavcích ukazuje, že už po týdnu bez tréninku došlo ke snížení glykogenu o 20 %, a po čtyřech týdnech dokonce o 40 %.
- Hladina glykogenu tedy po čtyřech týdnech byla téměř totožná jako u netrénovaných jedinců.
Dva týdny bez cvičení
Studie Jespresena (2010) zjistila, že první viditelné ztráty svalové hmoty, často způsobené ztrátou glykogenu a vody, se objevují nejdříve po 10 dnech bez tréninku. Další výzkum, zaměřený na skupinu mladých mužů, kteří podstoupili sedmidenní klid na lůžku ukázal, že během týdne ztratili v průměru 1,4 kg beztukové hmoty a 3,5 % tloušťky kvadricepsu, což ilustruje rychlost a rozsah svalových ztrát během krátkodobé neaktivity.
Kdy svaly získáme zpět?
Rychlost návratu svalů závisí na několika faktorech, jako je délka pauzy, předchozí tréninková historie, genetika a také na tom, jak rychle se vrátíme k tréninku. Obecně platí, že čím déle jsme trénovali před přestávkou, tím rychleji se naše svaly dostanou zpět do formy.
Výzkumy ukazují, že návrat k původní úrovni výkonu a svalové hmoty může trvat mezi 4 a 8 týdny, v závislosti na vaší kondici před pauzou. Svaly se regenerují rychleji, pokud byly dříve pravidelně trénovány, ale i po delší pauze (měsíce či roky) svalová paměť usnadní návrat, který bude rychlejší než při prvotním budování svalů.
Co vše ovlivňuje rychlost návratu?
Na rychlost návratu svalů má vliv hned několik faktorů:
- Délka pauzy: Čím delší byla přestávka, tím více svalů ztratíme, ale svalová paměť i po několikaměsíčním výpadku zaručí rychlejší návrat.
- Intenzita tréninku před pauzou: Pokud jsme trénovali dlouhodobě a intenzivně, regenerace svalů bude rychlejší.
- Výživa a regenerace: Správná strava, kvalitní spánek a dostatečná regenerace jsou klíčové. Pokud tělu poskytneme potřebné živiny a odpočinek, obnovíme svaly rychleji.
- Genetika: Někteří lidé mají lepší genetické predispozice pro rychlejší regeneraci svalů.
Jak co nejlépe využít svalovou paměť?
Co si z toho vzít?
Pokud se po pauze rozhodneme vrátit k trénování, svalová paměť nám výrazně pomůže. Je ale důležité přistupovat k tréninku opatrně, aby se naše tělo mohlo přizpůsobit novému zatížení.
Zdroje: Aktin, Wiley online library, American Diabetes Associatinion, Kulturistika, Svět fitness, Scientific reports
Natálie Schönová je studentkou Vysoké školy ekonomické v Praze. Fascinuje ji alternativní umění, od filmu až po poezii. Je vášnivou milovnicí nevšedního jídla a psaní. Neustále zdokonaluje své kuchařské dovednosti a pracuje na svých textech. Psaní ji provází od dětství, kdy poprvé vzala do ruky tužku, a stále objevuje nové formy vyjádření.