Půst po celá staletí představuje nedílnou součást lidského vývoje; význam má především ve světových náboženstvích. Přerušovaný půst není výjimkou – podle teorie vznikl již v pravěku, kdy lidé nejedli pravidelně, jelikož neměli přístup k jídlu 24 hodin denně. Moderní doba jej převzala a dnes se tak mnoho lidí těší benefitům, které přerušovaný půst má. Dnes se zaměříme na přerušovaný půst 16/8. Vysvětlíme vám, co je přerušovaný půst 16/8 a poradíme, co jíst v přerušovaném půstu, pokud se rozhodnete začít.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst, anglicky Intermittent Fasting (IF), je zastřešujícím výrazem pro různé druhy přesně naplánovaných a časově omezených režimů, kdy se cyklicky střídají dvě fáze v určitém období. Obdobím rozumíme jeden den (24 hodin) a fáze jsou dvě. V první fázi má člověk předem stanovený počet hodin, které využívá ke stravování. Druhá fáze, tedy zbylá část dne, je určena k držení dobrovolného půstu.
Přerušovaný půst, také přerušované omezování energie, je způsob stravování, nikoli restriktivní dieta. I přesto, nebo možná spíš právě proto bylo prokázáno, že u člověka, který drží přerušovaný půst, byl pozorován zdravý úbytek váhy. Vědecké studie mimo jiné naznačují, že přerušovaný půst může mít pozitivní účinky na lidské zdraví, především na srdce a mozek. Přerušovaný půst může zlepšit citlivost na inzulín, což je klíčové pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Jak jíst v přerušovaném půstu.
Druhy přerušovaného půstu
Přerušovaný půst může mít několik podob:
- Dieta 12/12 – půl dne se stravujete běžně a půl dne držíte půst.
- Dieta 14/10, dieta 15/9, dieta 16/8, apod. – větší část dne tvoří postní fáze, menší část dne tvoří fáze jídla.
- Dieta 20/4 – tzv. Dietu bojovníka (The Warrior Diet) dodržujete, jestliže 20 hodin jíte pouze malé množství potravin (ideálně pouze ovoce a zeleninu) a 4 hodiny jíte velké jídlo, které by měly tvořit bílkoviny, zelenina a kvalitní tuky.
- Metoda 5/2 – 5 dní v týdnu se běžně stravujete a 2 dny jídlo zcela vynecháte, nebo příjem kalorií omezíte na čtvrtinu (500 kalorií).
- OMAD – pod zkratkou je ukrytý režim One Meal A Day, tedy jedno jídlo denně.
- Půst obden – Alternate-day Fasting – jeden den držíte půst či minimum kalorií (400-500) a druhý den jíte běžné jídlo bohaté na bílkoviny a vlákninu.
- 24hodinový půst – jednou za týden držíte celodenní půst a zbylé dny normálně jíte.
Nejoblíbenější ze všech je dieta 16/8, někdy také stylizovaná jako dieta 16:8. Nyní vám představíme, jak jíst v přerušovaném půstu 16/8.
Co je přerušovaný půst 16/8?
Přerušovaný půst 16/8 (také přerušovaný půst 16:8) je označení pro stravovací vzorec, kdy se cyklicky střídají dvě fáze: půst a jídlo. Fáze půstu trvá 16 hodin denně a fáze jídla trvá zbylých 8 hodin denně.
Neznamená to, že byste museli využít celých 8 hodin ke konzumaci jídla, abyste dohnali předchozí půst a trávili celý ten následující. Principem je omezení příjmu potravy tak, aby příjem kalorií probíhal pouze v bezprostředně po sobě jdoucích 8 hodinách a ve zbylých 16 hodinách probíhal půst. Ačkoliv může být 16 hodin hladovění pro někoho odstrašující, rádi ho uklidníme, že velkou část stráví spánkem.
Zde je příklad, jak jíst v přerušovaném půstu 16/8: První den v 8:00 si dáte první jídlo, tudíž do 16:00 můžete jíst. Od 16:00 do 8:00 druhého dne držíte půst. Alternativa: od 19:00 prvního dne držíte půst až do 11:00 druhého dne. Poté můžete od 11:00 jíst až do 19:00.
Jak dlouho držet přerušovaný půst 16/8?
Přerušovaný půst 16/8 nemusíte dodržovat každý den v týdnu. Bylo prokázáno, že pozitivní účinky lze pozorovat při praktikování této diety 5 dnů v týdnu. Pokud vás zajímá, jak dlouho držet přerušovaný půst 16/8, ideální je 5 až 45 dnů. Většinou totiž trvá dva až tři měsíce najít svůj osobní rytmus, který vám bude opravdu příjemný.
Poté zvažte, jestli pro vás dieta 16/8 měla pozitivní účinky a zda stojí za to ji držet. Pokud se cítíte komfortně a nezpůsobuje vám žádné fyzické či psychické potíže, přerušovaný půst držte tak dlouho, dokud se cítíte v naprosté pohodě.
Co jíst v přerušovaném půstu?
Ačkoliv přerušovaný půst 18/6 nemá přesná pravidla co jíst a nejíst, jeho nátura přirozeně nabádá k pečlivému výběru zdravých potravin. Během fáze půstu je vhodné zvolit nutričně vyváženou stravu, která poskytne dostatek živin a energie během omezeného příjmu kalorií.
Soustřeďte se především na stravu bohatou na bílkoviny, které pomáhají tělu udržet pocit nasycenosti déle, a proto jsou vhodnou volbou při přerušovaném půstu. Vhodná jsou kuřecí prsa, bílý řecký jogurt, tvaroh, sýr cottage, čočka, fazole, vejce, hrách nebo ryby.
Dále do jídelníčku určitě zahrňte stravu bohatou na vlákninu, ideálně spoustu ovoce a zeleniny s nízkým obsahem kalorií, obiloviny (především celozrnná mouka), brambory, lněné semínko, klíčky a luštěniny. Nezapomeňte zařadit potraviny bohaté na vitamíny, minerály, enzymy, antioxidanty a mastné kyseliny. Pro ochranu svalové hmoty přemýšlejte o proteinových doplňcích a BCAA.
Naopak se při přerušovaném půstu vyhýbejte jednoduchým sacharidům, které se rychle metabolizují, představují nestabilní zdroj energie a impuls k prudkému zvýšení produkce inzulínu.
Během půstu je důležité zůstat hydratovaný, proto pijte dostatečné množství vody. Kromě vody můžete přijímat i nápoje, které neobsahují cukr, ani kalorie. Můžete pít kávu či čaj, samozřejmě bez mléka, cukru, ochucovadel a sladidel. Vyhnout byste se měli syceným nápojům, džusům a sladkým limonádám. Rozhodně nepijte alkohol.
Přerušovaný půst a jeho benefity
Jaké benefity přerušovaný půst vlastně má? Přerušovaný půst je využíván kvůli vědecky i praxí ověřeným fyzickým a mentálním benefitům. Pozitivní účinky má v souvislosti se spalováním tuků a kontrolou váhy. Přerušovaný půst 16/8 přináší také řadu nepřímých benefitů, které ovlivňují více biologických systémů v organismu a výsledkem toho je zlepšení nejen tělesných, ale i mentálních funkcí.
Kromě potenciálního zlepšení metabolického zdraví a snížení rizika některých chronických onemocnění může přerušovaný půst přispět ke zlepšení zdraví srdce a mozkových funkcí.
Přerušovaný půst a jeho rizika
Nutno podotknout, že stejně jako u kteréhokoliv jiného stravovacího plánu i zde existují rizika. Někteří lidé mohou zažívat nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, podrážděnost nebo problémy se spánkem, zejména v počátečních fázích adaptace na půst. Je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit postní plán individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.