Chceš začít cvičit a konečně se ve fitku necítit ztraceně mezi stroji? Možná už jsi slyšel(a) výrazy jako full body, upper/lower split nebo prostě split trénink – ale jak se v tom vyznat? A co je vlastně nejlepší volba pro tebe? V tomhle článku si to všechno v klidu vysvětlíme.
Ukážeme si, jak často má smysl posilovat, proč svaly občas potřebují pauzu a hlavně – jak si vybrat trénink, který ti bude vyhovovat a díky kterému se budeš cítit skvěle. Protože cvičení by nemělo být jen povinnost, ale hlavně něco, co tě bude bavit.
Obsah
Jak často posilovat svaly?
Jak často bys měl(a) cvičit? To záleží hlavně na tom, co chceš cvičením dosáhnout, v jaké jsi kondici a kolik času máš reálně k dispozici. Obecně ale platí, že pokud chceš vidět výsledky a zároveň tělo nepřetížit, ideální frekvence je 3–4 tréninky týdně. Tělo tak má dostatek času na regeneraci, což je pro růst svalů klíčové.
Regenerace je právě ten důvod, proč necvičit každý den – svaly potřebují čas na regeneraci. Při posilování přetrháš svalová vlákna, která se při regeneraci obnovují, a právě díky tomu svaly rostou.
Jestli ale s posilováním teprve začínáš nebo jsi měl(a) delší pauzu, není potřeba hned naskočit do intenzivního režimu. Klidně začni 1–2 tréninky týdně, a až si tvoje tělo i hlava zvyknou, můžeš frekvenci postupně navyšovat. Hlavní je vybudovat si pravidelnost a trénink si nastavit tak, aby tě bavil a nezničil hned na začátku.
#1 Full body trénink
Full body trénink, jak už název napovídá, zapojuje celé tělo v jednom tréninku. Cvičíš všechny hlavní svalové skupiny – od nohou přes záda až po ruce – a to dělá z tohoto přístupu ideální volbu pro začátečníky. Nejenže si postupně zvykneš na pravidelný pohyb, ale taky naučíš svoje tělo lépe zapojovat svaly díky práci nervového systému. Jinými slovy – začneš aktivně „propojovat“ mozek se svaly a zapojíš víc svalových vláken.
Jak sestavit full body trénink?
Při full body tréninku se na každou partii zařadí jeden, maximálně dva cviky. To znamená méně sérií a opakování, ale efektivní práci. Zvol si raději nižší váhy a soustřeď se na techniku. Tělo tak dostane šanci naučit se správný pohyb, aniž bys byl(a) druhý den úplně rozbitý(á). A právě to je další výhoda – minimalizuješ bolestivost svalů, která by tě mohla jinak hned na začátku odradit.
Ideální je cvičit full body třikrát týdně s minimálně 48 hodinami odpočinku mezi tréninky. A jak takový trénink může vypadat? Tady je jednoduchý tip na sestavu: dřep, rumunský mrtvý tah, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena, bench press, bicepsový zdvih a stahování kladky na triceps. Hotovo – a celé tělo máš procvičené během jedné návštěvy fitka!
#2 Upper a Lower Body Split: efektivní a přehledné rozdělení
Jestli už máš za sebou pár full body tréninků a chceš jít o level výš, právě Upper/Lower Split pro tebe může být skvělá volba. Tady už se tréninky rozdělují podle horní a dolní poloviny těla – takže místo toho, abys cvičil(a) celé tělo v jednom dni, rozložíš ho do dvou. V jeden den se zaměříš na horní část (záda, prsa, ramena, ruce), další den na spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka, břicho). Výhodou? Každé partii se věnuješ víc do hloubky a můžeš ji pořádně „rozebrat“ ze všech úhlů.
Jak sestavit upper/ lower body trénink?
Díky tomuhle systému můžeš své tréninky posunout o kus dál – ať už se chceš zaměřit na sílu (např. 6–8 opakování s vyšší váhou), nebo na hypertrofii, tedy růst svalů (cca 10–15 opakování). Protože se ale každá část těla cvičí intenzivněji, tělo si pak logicky žádá i delší čas na regeneraci. Ideálně si tak mezi těmito tréninky dopřeješ aspoň den pauzu, nebo je prostřídáš s lehčím pohybem.
Typické cviky pro upper day zahrnují třeba tlaky s jednoručkami, přítahy na záda, shyby, rozpažky, bicepsové zdvihy nebo stahování kladky na triceps. Na lower day zase nastupují dřepy, rumunský mrtvý tah, bulharské dřepy nebo zakopávání. A nezapomínej ani na lýtka a břicho – russian twist nebo plank se taky počítají!
#3 Pull, Push, Legs Split
Jedním z nejoblíbenějších tréninkových rozdělení je tzv. Pull, Push, Legs split. V čem je jeho kouzlo? Trénink je tu rozdělený podle toho, jakým způsobem pohyb provádíte – buď váhu tlačíte (push), nebo taháte (pull) – a třetí den se věnujete nohám (legs). Je to jednoduché, přehledné a především efektivní.
Jak to funguje v praxi?
- Push den je zaměřený na cviky, kde tlačíte váhu od těla – takže prsa, ramena (přední a střední část) a triceps. Patří sem třeba bench press, tlaky s jednoručkami nebo kliky na bradlech.
- Pull den je o cvicích, kde taháte váhu směrem k sobě – tady dostávají zabrat záda, biceps a zadní ramena. Skvělé jsou shyby, přítahy činky nebo veslování.
- Legs den patří nohám a hýždím – dřepy, výpady, zakopávání, mrtvé tahy i hip thrusty.
Pro koho se hodí?
Tahle struktura je ideální, pokud chceš trénovat minimálně 3x týdně a zároveň tě nelákají dvouhodinové seance ve fitku. Stačí ti cca 40–50 minut na trénink, což se dá pohodlně zvládnout i po práci nebo mezi povinnostmi. Největší efekt ale přichází, když to dáš 5–6x týdně – tehdy se každá svalová partie dostane ke slovu dvakrát týdně a výsledky se dostaví rychleji.
Jak může vypadat týdenní plán?
- 3x týdně:
- Pondělí – PUSH
- Středa – PULL
- Pátek – LEGS
- 5x týdně:
- Pondělí – PUSH
- Úterý – PULL
- Čtvrtek – LEGS
- Pátek – PUSH
- Neděle – PULL
Každý trénink si můžeš poskládat z několika základních cviků – záleží na tom, kolik máš času a co tě baví. Klíčem je pravidelnost, rozumný objem a poctivá regenerace.
Závěr
Ať už se rozhodneš pro full body, upper/lower split nebo push/pull/legs, nejdůležitější je, aby ti trénink dával smysl, seděl do tvého režimu a hlavně tě bavil. Neexistuje jediný správný způsob – každý z nás je jiný, a tak je fajn zkoušet, objevovat a přizpůsobovat si plán podle sebe. Tělo ti to vrátí energií, silou i lepší náladou. Tak na to jdi s rozumem, pravidelně a s chutí – výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Zdroje:fitness007, kulturistika, decathlon, aktin, fubo, fsps muni, natty beast
Alex je kreativní duše a milovník kávy, pohybuje se mezi světem kvalitní kinematografie, historie a designu. Neustále zdokonaluje své kuchařské dovednosti a vzdělává se v oblasti grafického designu.