„Hynek Medřický v rámci rozhovoru u kluků z Brocastu pronesl: ‚Když vynalezl Edison žárovku, okradl lidstvo o spánek.‘ Každá lifestylová influencerka nám na Instagramu připomíná, jak je spánek důležitý. Přestože neustálé rady o správné spánkové hygieně mohou být už otravné, má smysl se podívat, proč bychom je možná neměli ignorovat.“
Proč spíme?
Spánek je proces, ve kterém naše tělo regeneruje. Ukládá vzpomínky, obnovuje svalová vlákna, tlumí činnost mozku pouze na nezbytně nutné minimum. Tento proces je důležitý právě proto, aby naše orgány, svaly a především mozek fungovaly, jak mají.
V knize Proč spíme od autora Matthew Walkera se píše, že spánková deprivace je viníkem většiny psychických onemocnění, i zdravotních neduhů. Důvodů, proč spíme, je mnoho. Velmi zjednodušeně spíme proto, abychom si zajistili co nejlepší kvalitu života a prodloužili tak nejen svůj život, ale i mysl.
Následky rozhození spánkového režimu
Následky rozhození spánkového režimu mají mnoho negativních dopadů na tělo i mysl. Mezi nejběžnější a nejrychleji se dostavující důsledky patří:
- Únava a ospalost: Snížená energie a produktivita během dne.
- Zhoršení kognitivních funkcí: Problémy se soustředěním, pamětí a rozhodováním.
- Emocionální problémy: Zvýšená podrážděnost, úzkost nebo deprese.
- Zdravotní problémy: Zvýšené riziko chronických onemocnění, jako jsou obezita, cukrovka nebo kardiovaskulární (srdeční či cévní) onemocnění.
- Oslabená imunita: Snížená schopnost těla bojovat proti infekcím a nemocem.
- Narušení metabolismu: Mohou se objevit problémy s chutí k jídlu a váhou.
- Zhoršení fyzického výkonu: Snížená výkonnost při sportu nebo fyzické aktivitě.
- Poruchy spánku: Může se vyvinout nespavost nebo jiné poruchy spánku.
Dlouhodobé poruchy spánkového režimu mohou mít mnohem vážnější důsledky, jako je Alzheimerova choroba, Demence nebo cukrovka, a proto je důležité věnovat pozornost kvalitě a pravidelnosti spánku. 
Co je to spánková hygiena?
Spánková hygiena stejně jako mentální či tělesná hygiena je souborem kroků vedoucích k zachování dobrého zdraví a prevence onemocnění. Jako se každý den sprchujeme, čistíme si zuby, pravidelně si stříháme nehty – stejně tak se chystáme ke spánku.
Jak si srovnat spánkový režim?
Srovnání spánkového režimu vyžaduje správnou spánkovou hygienu a dodržování několika kroků. Důležitou roli hraje pravidelný spánkový rytmus, vytvoření rutiny, délka spánku, světlo před spaním, hormon melatonin , denní spotřeba kofeinu, i denní aktivita.
1. Jak si nastavit spánkový režim?
Doporučená denní doba spánku je 7-9 hodin. Naše potřeba spánku se v čase může měnit. Děti a důchodci mají odlišné potřeby spánku než-li lidé produktivního věku. Důležité je chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas – tak nastavíte Vaše vnitřní hodiny, kterým říkáme cirkadiánní rytmus.
Nastavte proto svůj spánkový režim tak, abyste byli podle něj schopni každý den spát dostatek času, a chodit spát a vstávat pořád ve stejnou dobu. Představíme si modelový příklad na Oskarovi. Oskar každý den vstává v sedm hodin a chodí spát mezi 22. a 23. hodinou, což mu zajišťuje 8–9 hodin spánku. Tento čas si nastavil podle své práce, kde musí být do osmi hodin. Potřebuje vstávat v sedm, jinak by do práce na osmou nestíhal.
2. Jaká je role světla ve spánkové hygieně?
Všechno se točí kolem hormonu s názvem melatonin. Melatonin je hormon, který přímo ovlivňuje náš spánek – pomáhá nám usínat nebo nás naopak dělá bdělými. Aby fungoval jak má, musíme ho přes den podpořit světlem.
Čím blíže se však blíží hodina našeho spánku, tím méně světla potřebujeme. Umělé neboli modré světlo blokuje melatonin a my pak nemůžeme usnout. Když už usneme, kvalita našeho spánku není dobrá. Toto světlo nás zahlcuje především prostřednictvím naší elektroniky – telefony, konzole či televize nám berou náš spánek.
3. Co teda před spaním dělat?
Sledování filmů, hraní her a jiné online činnosti nejsou pro náš spánek dobré. Před spaním se snažte dělat věci, které nezatěžují mysl – pusťte si klidnou hudbu, čtěte knihy nebo si povídejte se členy domácnosti.
4. Kofein
Je všeobecně známo, že kofein je nabuzující látka. Problém spočívá v tom, že poločas rozpadu kofeinu je přibližně 6 hodin, což znamená, že po šesti hodinách od konzumace kávy, čokolády nebo energetického nápoje zůstává v těle ještě polovina přijatého kofeinu. Pokud si například dáte kávu nebo energetický nápoj s obsahem 100–180 mg kofeinu v osm ráno, ve dvě hodiny odpoledne v sobě stále budete mít mezi 50–90 mg kofeinu.
Abychom zajistili dobrý spánek, je nezbytné omezit příjem kofeinu na úroveň, která nenarušuje náš spánek.
5. Denní aktivita
Denní aktivita má zásadní vliv na kvalitu a délku spánku. Pravidelný pohyb během dne přispívá k lepšímu usínání a hlubšímu spánku, protože fyzická aktivita pomáhá vyčerpávat energii a snižuje stres. Lidé, kteří se pravidelně hýbou, obvykle usínají rychleji a spí déle, což přispívá k jejich celkové pohodě.
Je však důležité zvolit správný čas na cvičení. Intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním může naopak ztížit usínání, protože zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje nervový systém. Ideální je cvičit během dne, což nejenže podpoří kvalitní spánek, ale také zlepší náladu a energii.
Co si z toho vzít?
Na závěr je jasné, že kvalitní spánek je nezbytný pro naše zdraví a pohodu. Pravidelný spánkový režim, omezení kofeinu a dostatečná fyzická aktivita mohou výrazně přispět k zlepšení kvality našeho spánku. Nezapomínejte také na vliv světla na spánek a snažte se minimalizovat modré světlo před usnutím.
Zdroje: Proč spíme, Brocast
Pavel Hanák pracuje jako recepční v hotelu, kde neustále nachází inspiraci pro své příběhy. Jeho vášní je totiž kreativní psaní a čtení klasické literatury. Tyto aktivity mu přinášejí radost a spokojenost. Když si ovšem potřebuje utřídit myšlenky, chodí běhat ven do přírody.