Bílkoviny jsou jednou ze základních živin nezbytných pro správné fungování lidského těla. Jsou klíčové pro stavbu svalové hmoty, regeneraci tkání, tvorbu enzymů a hormonů, a také podporují imunitní systém. Zajištění dostatečného příjmu bílkovin je proto nezbytné pro zdravý životní styl. V tomto článku se dozvíte v čem se nachází nejvíc bílkovin a co má vysoký obsah bílkovin.
Živočišné zdroje bílkovin
Živočišné potraviny jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Mezi nejvýznamnější živočišné zdroje bílkovin patří:
Maso: Hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí maso jsou klasickými zdroji bílkovin. Například kuřecí prsa obsahují přibližně 31 g bílkovin na 100 g. Sušené maso (jerky) je ještě koncentrovanější a poskytuje až 40-60 g bílkovin na 100 g.
Ryby a mořské plody: Ryby jako losos, tuňák nebo treska jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Tuňák obsahuje přibližně 30 g bílkovin na 100 g.
Vejce: Vejce jsou výborným a snadno dostupným zdrojem bílkovin. Jedno vejce obsahuje přibližně 6 g bílkovin. Jsou také zdrojem vitamínů B12 a D.
Mléčné výrobky: Sýry, mléko a jogurty poskytují vysoce kvalitní bílkoviny. Parmazán například obsahuje až 35-40 g bílkovin na 100 g. Nízkotučný tvaroh je další skvělou volbou s 12-13 g bílkovin na 100 g.
Rostlinné zdroje bílkovin
Pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu, existuje mnoho potravin, které poskytují dostatečné množství bílkovin. Ačkoli rostlinné bílkoviny často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, mohou být snadno doplněny kombinací různých potravin.
Luštěniny: Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou základními zdroji bílkovin pro vegetariány a vegany. Například čočka obsahuje přibližně 9 g bílkovin na 100 g, což z ní činí skvělou volbu pro každodenní stravu.
Sója a tofu: Sója je jedinou rostlinnou potravinou, která obsahuje kompletní bílkoviny, což znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Sójové boby obsahují až 36 g bílkovin na 100 g v suchém stavu, což je srovnatelné s živočišnými bílkovinami. Tofu, vyrobené ze sóji, obsahuje přibližně 8-15 g bílkovin na 100 g, v závislosti na druhu.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka, dýňová semena a lněné semínko jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Například mandle obsahují přibližně 21 g bílkovin na 100 g, což je ideální pro svačinu nebo přídavek do jídel.
Quinoa: Quinoa je pseudoobilovina, která se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin (přibližně 4 g na 100 g) a je kompletní bílkovinou, což z ní činí vynikající volbu pro veganskou a vegetariánskou stravu.
Bílkovinové doplňky
Pro ty, kteří mají problémy s dosažením dostatečného příjmu bílkovin prostřednictvím běžné stravy, mohou být bílkovinové doplňky užitečnou volbou. Proteinové prášky, jako je syrovátkový, rostlinný nebo kaseinový protein, jsou snadno stravitelné a mohou být přidávány do smoothie, jogurtů nebo pečení.
Syrovátkový protein: Syrovátka je vedlejší produkt při výrobě sýra a je jedním z nejrychleji stravitelných proteinů. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je často používán sportovci pro regeneraci svalů po tréninku.
Rostlinné proteinové prášky: Hrachový protein, rýžový protein a konopný protein jsou vhodné pro vegany a lidi s intolerancí laktózy. Tyto proteiny jsou často méně stravitelné než syrovátkový protein, ale jsou skvělou alternativou.
V čem se nachází nejvíc bílkovin?
Jak lze z článku poznat, zdrojů bílkovin je spousta, ale kdyby jste chtěli vědět přesně v čem je nejvíce bílkovin, můžete si pomoct touto tabulkou:
| POTRAVINA | OBSAH PROTEINU NA 100g |
|---|---|
| Spirulina | 57 |
| Jerky | 46 |
| Parmazán | 35 |
| Kuřecí prsa | 31 |
| Tuňák | 25 |
| Chia semínka | 20 |
| Lněné semínko | 18 |
| Vejce | 13 |
| Tofu | 10 |
Pokud by jste chtěli vědět o proteinu ve více potravinách a nevadí vám prolouskat se imperiálním systémem, zde naleznete mnohem rozsáhlejší tabulku z Oddělení Amerického Zemědělství.
Užitečné triky
Pokud si přejete rychle najít obsah bílkovin v nějaké potravině, stačí do Googlu zadat text v tomto formátu: (název potraviny) protein. Google vám automaticky vypíše obsah bílkovin v dané potravině a zasadí ho do tabulky s možností vybrat gramáž, takže nemusíte prohledávat stránky.
V případě, že by jste chtěli najít přesnou hodnotu konkrétního produktu, můžete ji vyhledat zde.
Chcete-li se vyhnout jídlům s aditivy a raději si něco uvařit, zde jsou recepty, které obsahují hodně bílkovin. Mohu vám doporučit následující weby, na kterých najdete nespočet zajímavých receptů: goodFOOD, skinnytaste, TASTY, BBC food
Co si z toho vzít?
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a hrají klíčovou roli ve zdraví a fungování těla. Ať už preferujete živočišné nebo rostlinné zdroje, je důležité zařadit různé potraviny bohaté na bílkoviny do vaší každodenní stravy. Při správné kombinaci můžete dosáhnout optimálního příjmu bílkovin, což vám pomůže udržet svalovou hmotu, podpořit regeneraci a zlepšit celkovou pohodu.
Zdroje: Omega-3 – NIH, Harvard Health Publishing, Aminokyseliny – NIH, Spirulina – NIH, Protein – NIH
Pavel Hanák pracuje jako recepční v hotelu, kde neustále nachází inspiraci pro své příběhy. Jeho vášní je totiž kreativní psaní a čtení klasické literatury. Tyto aktivity mu přinášejí radost a spokojenost. Když si ovšem potřebuje utřídit myšlenky, chodí běhat ven do přírody.