Dopamin, hormon štěstí, v našem těle ovlivňuje nejen emoce a motivaci, ale také koordinaci těla a svalový tonus. Na druhou stranu se však tato látka spojuje se vznikem závislostí, ať už na alkoholu, nebo třeba na sociálních sítích. Víte, co dělá dopamin a jak zvýšit hladinu dopaminu? Dnes si celou problematiku hormonu štěstí rozebereme dopodrobna.
Co je to dopamin?
Dopamin známe jako hormon štěstí. Dopamin je chemická látka, jež funguje jako neurotransmiter (neuropřenašeč). Navazuje se na jednotlivé receptory v mozku a jeho úkolem je přenášet informace (nervové vzruchy) mezi jednotlivými buňkami. Je derivátem aminokyseliny tyrosin, která je důležitá nejen pro tvorbu dopaminu, ale také adrenalinu, noradrenalinu a melaninu.
Dopamin mozek produkuje především tehdy, když se nám něco podaří nebo když očekáváme nějakou odměnu. Tento proces probíhá ve třech částech mozku: substantianigra, ventrální tegmentální oblast a hypotalamus. Dopamin často bývá spojován s jiným neurotransmiterem – serotoninem. Ten však na rozdíl od dopaminu, který je přímo napojen na centra odměn, funguje pouze jako regulátor nálady.
Výzkumy ukazují, že mozek není jediný, kdo v našem těle produkuje dopamin. Dopaminové receptory se vyskytují také v ledvinách, slinivce, plicích nebo krevních cévách mimo centrální nervový systém.
Co dělá dopamin?
Ve chvíli, kdy neurony obdrží signál, vypustí dopamin a ten se naváže na dopaminové receptory (proteiny na povrchu dalších neuronů). Dopamin působí na různé oblasti v našem těle. Nejvýznamnější spojitost je s centrem odměn v mozku. Má vliv také na koordinaci těla, svalový tonus a reguluje sekreci dalších důležitých hormonů. Dopamin hraje klíčovou roli v řízení lokomoce, učení, pracovní paměti, kognice a emocí.
Jak se projevuje nedostatek dopaminu?
Nedostatek dopaminu může způsobit mnoho problémů. Ovlivnit může nejen naše chování, ale i fyzické funkce. Nedostatek hormonu štěstí podle studií bývá spojen s únavou, nespavostí, úzkostmi, problémy se spánkem, pocity beznaděje, nedostatkem motivace nebo třeba s výkyvy nálad.
Za nízkou hladinou dopaminu může stát více různých faktorů, přičemž jedním z nich je stárnutí. S věkem se počet neuronů produkujících dopamin snižuje, což může vést k neurodegenerativním onemocněním, jako je například Parkinsonova choroba.
Následující příznaky jsou dobrým ukazatelem toho, jak se projevuje nedostatek dopaminu:
- únava,
- netečnost,
- depresivní pocity,
- úzkosti,
- nedostatek energie,
- problémy se soustředěním,
- nespavost,
- nízké libido,
- vnitřní napětí,
- ztráta motivace,
- poruchy pohybového aparátu,
- chuť na sladké,
- zvýšená potřeba kofeinu.
Jak vyrovnat hladinu dopaminu?
Při nedostatku dopaminu lze zvýšit jeho hladinu v těle pomocí suplementů aminokyseliny l-tyrosin. Ta je právě prekurzorem dopaminu. Studie však naznačují, že užitečné mohou být i jiné doplňky výživy. Užitečný může být například vitamín D, kurkumin či ashwagandha.
Co zvyšuje hladinu dopaminu?
Hladinu dopaminu lze zvýšit pomocí nejrůznějších léků a doplňků stravy. Jde to však i přirozenou cestou – právě na tu se zaměříme. Přinášíme vám 5 velmi jednoduchých a na první pohled obyčejných způsobů, jak zvýšit dopamin.
Jak zvýšit hladinu dopaminu?
- Vyvážená strava
Pokud trpíte nedostatkem dopaminu, konzumujte stravu bohatou na tyrosin. Určité potraviny mají přímou vazbu na tvorbu dopaminu. Jsou to především ryby, maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, banány a avokádo.
Úplně se vyvarujte, nebo alespoň omezte příjem potravin, které naopak dopamin vyčerpávají. Jsou to zejména nasycené tuky, rafinované cukry, alkohol a další návykové látky.
Pokud do jídelníčku bohatého na tyrosin zahrnete také listovou zeleninu, ovoce, hořkou čokoládu a olivový olej a vynecháte alkohol a nezdravé potraviny, v zásadě se budete stravovat středomořskou dietou. Tento způsob stravování je oblíbený nejen pro svou prospěšnost zdraví, ale také proto, že má vliv na zvýšení hladiny hormonů štěstí – kromě dopaminu také serotoninu, oxytocinu a endorfinu.
- Kvalitní spánek
Dostatek spánku pomáhá mozku regulovat produkci dopaminu. Dopamin se uvolňuje především ráno po probuzení a během dne jeho produkce postupně klesá. Nejnižší je pak večer před spaním. Nedostatek spánku však tyto přirozené biorytmy (především cirkadiánní rytmus) a tvorbu dopaminu narušuje. Vhodný způsob, jak zvýšit hladinu dopaminu, je chodit spát i vstávat každý den v přibližně stejnou dobu.
- Pravidelný pohyb
Prostřednictvím neurotransmiterů noradrenalin, serotonin a dopamin pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu pozitivně ovlivňuje fungování mozku. A v podstatě jakákoli fyzická aktivita snižuje napětí, pocity úzkosti či špatné nálady. Je-li je daný pohyb venku v přírodě, jeho efekt se ještě násobí. Například obyčejná půlhodinová procházka má velmi očistný účinek.
- Dostatečný pobyt na slunci
Slunce je vynikající a jednoduchý způsob, jak zvýšit dopamin. Ačkoliv byste měli být s dávkováním slunečního zření opatrní, úplně se slunci vyhýbat není zdravé. Sluneční svit spouští tvorbu vitaminu D a dalších hormonů zodpovědných za naši dobrou náladu – tedy i dopaminu.
- Vystoupení z komfortní zóny
V neposlední řadě byste měli zvážit i tento osvědčený způsob, co zvyšuje hladinu dopaminu. Vyzkoušejte činnost, kterou jste nikdy nezkusili. Navštivte galerii, divadlo či koncert. Ochutnejte zcela neznámé jídlo či nápoj. Podívejte se do země, kde jste ještě nikdy nebyli. Konečně se pusťte do té věci, kterou jste již tolikrát odložili.
Díky tomu, že zdoláváte nějakou překážku (ať už je pomyslná, nebo vám dlouho leží v hlavě a necítíte se kvůli ní šťastní), zvyšujete tvorbu dopaminu. Některé výzkumy dokonce naznačují, že začlenění nových zkušeností je zásadní pro udržení zdravé hladiny dopaminu, a není tedy prospěšné se jim bránit.
Jak rychle doplnit dopamin?
Jak zvýšit hladinu dopaminu už víme, co když ale potřebujeme dopamin doplnit teď a chceme to hned? Existuje nějaký způsob, jak rychle doplnit dopamin?
Pokud pomineme rychlé zdroje „levného“ dopaminu, kterými jsou aktivity, které vám z dlouhodobého hlediska mohou škodit (patří sem například návykové látky, sociální sítě, pornografie), rychlým zdrojem „dobrého“ dopaminu je například poslech kvalitní hudby, zhlédnutí oblíbeného filmu, příprava a konzumace dobrého jídla, objetí s blízkou osobou, polibek, sex, četba knihy, tanec nebo jakákoliv činnost, co vám přináší radost a uspokojení.