Usínáte bez problémů před desátou hodinou, nebo se vám večer nechce spát ani o půlnoci? Rozdíl nemusí být jen otázkou zvyku. Významnou roli hraje chronotyp, tedy přirozené nastavení biologických hodin.
Co znamená, když je člověk „sova“ nebo „skřivan“? Existují pouze dva chronotypy, nebo je dělení složitější? Jak poznáte, jaký chronotyp máte? Jaké jsou typické znaky ranního a večerního typu? A proč bývají teenageři častěji večerní typy? Odpovědi najdete v následujícím článku.
Obsah článku
Co znamená chronotyp a kdo je sova nebo skřivan?
Chronotyp určuje, v jakou část dne máte přirozeně největší tendenci spát, vstávat a být aktivní. Souvisí s cirkadiánním rytmem, který přibližně v průběhu 24 hodin řídí například spánek, bdělost nebo tělesnou teplotu.
Označení sova a skřivan je zjednodušené. Skřivan představuje ranní chronotyp, který přirozeně vstává dříve a ospalost pociťuje již večer. Sova je naopak večerní typ. Usíná později a největší bdělost může pociťovat v pozdějších hodinách. Vědecky však lidé netvoří pouze dvě skupiny.
Existují pouze dva chronotypy?
Rozdělení na sovy a skřivany je praktické, ale realita je složitější. Mezi výrazným ranním a večerním typem existuje široké spektrum lidí s takzvaným intermediálním chronotypem.
Chronotyp navíc není neměnná vlastnost. Výrazně se mění například během dospívání a později v životě. Ovlivňují ho také genetické faktory, věk, světlo a každodenní režim. Výzkum dokonce identifikoval genetické varianty spojené s preferencí dřívějšího vstávání.
Jak poznám, jaký chronotyp mám?
Nejjednodušší je sledovat své chování ve dnech, kdy nemusíte vstávat podle budíku. Zaměřte se na to, kdy přirozeně usínáte, kdy se probouzíte a v jakou dobu se cítíte nejvíce svěží.
Odborníci využívají například Munich ChronoType Questionnaire, který porovnává spánek v pracovních a volných dnech. Rozdíl mezi těmito režimy může ukázat takzvaný sociální jet lag. Jde o situaci, kdy se váš biologický rytmus výrazně liší od času, který vyžaduje škola nebo zaměstnání.
Jedna pozdní noc však z člověka sovu nedělá. Pro přesnější představu je vhodné sledovat svůj režim delší dobu.
Jaké jsou typické znaky ranního chronotypu, tedy skřivana?
Skřivan se obvykle snadno probouzí ráno a nejvyšší bdělost může pociťovat během dopoledne. Večer naopak přichází ospalost dříve. Takový člověk proto často přirozeně preferuje dřívější usínání i vstávání.
Ranní typ ovšem není automaticky produktivnější. Výkon souvisí také s délkou a kvalitou spánku. Některé úkoly mohou člověku jít lépe v době, která odpovídá jeho přirozenému vrcholu bdělosti.
Jaké jsou typické znaky večerního chronotypu, tedy sovy?
Sova má biologické hodiny posunuté později. Ráno se může probouzet obtížněji, zatímco odpoledne a večer její bdělost stoupá. Pozdější usínání proto nemusí znamenat lenost nebo nedostatek disciplíny.
Potíž vzniká především tehdy, pokud musí večerní typ dlouhodobě vstávat velmi brzy. Pokud chodí spát pozdě a zároveň vstává například v šest hodin, může mu chybět potřebná délka spánku.
Proč bývají teenageři častěji večerní typy?
Večerní chronotyp teenagerů má také biologické vysvětlení. Puberta přirozeně posouvá cirkadiánní rytmus směrem k pozdějšímu usínání. Významnou roli hraje mimo jiné načasování melatoninu, hormonu spojeného s regulací spánku.
Problémem je časný začátek školy. Teenager může být biologicky připraven usnout později, přesto musí ráno vstávat brzy. Doporučuje se dospívajícím ve věku 13 až 18 let pravidelně 8 až 10 hodin spánku za 24 hodin.
Lze chronotyp změnit a jak správně spát?
Chronotyp nelze jednoduše přepnout, lze však ovlivňovat načasování biologických hodin. Významným signálem je světlo. Ranní světlo pomáhá posouvat biologický rytmus směrem k dřívějšímu režimu, zatímco výrazné světlo večer může podporovat jeho pozdější nastavení.
Pokud řešíte, jak správně spát, nesoustřeďte se pouze na čas, kdy uléháte. Důležitá je také pravidelnost, dostatečná délka spánku a podmínky, ve kterých spíte.
Jste sova, nebo skřivan?
Sova, nebo skřivan? Ve skutečnosti nemusíte patřit ani do jedné z těchto kategorií. Chronotyp představuje kontinuum a během života se může měnit. Teenageři se přirozeně posouvají směrem k večernímu typu, zatímco později se rytmus často opět posouvá k dřívějšímu usínání.
Svůj chronotyp proto není nutné vnímat jako problém. Důležité je porozumět vlastnímu rytmu a podle možností mu přizpůsobit světlo, denní režim i dostatek spánku.
Zdroje: Mitochondriak.cz, Chronotyp.cz
Epidemiology of the human circadian clock
Fascinuje ji věda i objevování nového. Biochemie jí dává odpovědi, ale také vyvolává další otázky, které jí pomáhají zkoumat v laboratoři, ale i v kuchyni. Zajímá se o biohacking a hledá způsoby, jak vylepšit fungování těla i mysli. Miluje pohyb, který jí dodává energii a svobodu. Neustále hledá spojení mezi vědou, kreativitou a každodenním životem.