Chladná roční období znamenají značnou zátěž pro náš imunitní systém. Především v zimních měsících náš organismus ohrožují nejrůznější respirační onemocnění. Důvodem však není výšení počtu virů a bakterií oproti létu, ale změna teplot. Nízké teploty totiž na organismus působí jako stresor. A právě otužování funguje jako ochranný štít, který posiluje nejen imunitu, ale také psychickou odolnost. Otužování zabere jen pár minut a přitom vám dokáže kompletně změnit život. Jak se začít otužovat? Proč se otužovat a jaké jsou benefity otužování? A co nedělat při otužování? To se dozvíte v dnešním článku.
Co přináší otužování?
Otužování, anglicky Cold Therapy, tedy terapie vystavování se chladu, je proces vystavení těla studeným podnětům za účelem zlepšení zdraví a zvýšení odolnosti organismu. Otužování vyvolává řadu fyziologických reakcí, které obecně označujeme jako reakce na chladový šok.
Cílem chladového šoku je snížení tepelné ztráty a zvýšení produkce tepla. Pravidelně se opakujícím chladovým šokem si tělo začne zvykat na chlad, čímž tuto reakci postupně snižuje. Lidské tělo díky tomu čerpá nespočet benefitů a je tak klíčem k pevnému zdraví. Jak začít s otužováním doma? Jak se správně otužovat?
Jak začít s otužováním doma?
Kdy a jak se začít otužovat? Měli byste k otužování přistupovat obezřetně, pozvolna a dávkovat postupně, aby chlad na organismus neměl opačný vliv. Nejprve začněte sprchou a rozhodně neseďte ve studené vodě. Na konci vaší obvyklé horké sprše postupně snižujte teplotu, dokud nebude vlažná a nakonec otočte kohoutkem tak, aby měla co nejnižší teplotu. Nejprve můžete ochlazovat končetiny, obličej a nakonec celé tělo. Ze začátku se můžete otužovat v krátkých intervalech a poté dobu sprchování postupně prodlužujte.
Pokud jste vydrželi ve studené sprše alespoň 5 minut, můžete se posunout o kousek výš. Další metou by pro vás mělo být plavání v ledové vodě, jejíž ideální teplota je okolo 15°C. Teplotu vody i délku plavání volte podle toho, jaké úrovně jste v otužování již dosáhli. Někomu stačí, se do vody jen ponořit a hned se venku zahřát, jiný si při plavání ve studené vodě vychutnává pohled na okolní krajinu. Nebuďte ale ve vodě déle než 20 minut. Po pobytu v ledové vodě se rozehřejte pohybem a zabalte se do teplého suchého oblečení.
Jak se zdravě otužovat?
Při otužování ledovou sprchou byste se měli neustále pohybovat, nikdy nestůjte na jednom místě. Vlasy si raději nenamáčejte. Po dokonalém osušení je dobré zkusit zahřívací cviky, aby se vaše tělo zahřálo pohybem. Pokud jste v časové tísni, ranní otužování raději vynechejte, protože otužovat se ve shonu není dobré pro psychiku. Jak často se otužovat?
Jak často se otužovat v ledové vodě?
Otužovat byste se měli minimálně jednou denně. Nejúčinnější je ranní otužování, proto byste jej zásadně měli praktikovat ihned po probuzení. Jste-li však v časovém presu, můžete se otužovat i večer, ale dvakrát déle než ráno.
Čím pravidelněji se budete chladu vstavovat, tím jednodušší pro vás bude zvládnout prvotní přirozený šok a dostat se zpět do klidového režimu. Tuto dovednost pak opět významně oceníte ve všech ostatních životních situacích, kde se potýkáte se stresem.
Jak dlouho se otužovat?
Nízké teploty na organismus působí jako stresový faktor. Pokud je stres krátkodobý a v menší dávce, tělo se naučí jej lépe zvládat, což má vliv na celkové zocelení organismu. Je však nezbytné chlad dávkovat s rozumem a mírou, aby naopak organismu neublížil. V zimním období se proto doporučuje otužovat se 1-3 minuty, v letních měsících se můžete otužovat 3-5 minut.
Přibližně po 15 dnech se tělo na působení chladu adaptuje, parametry buněčné imunity se normalizují a časem dokonce dochází k jejich zvýšení nad původní úroveň. Přirovnat to můžeme k tělesnému cvičení, které náš imunitní systém také přechodně oslabuje, ale při pravidelném působení ho naopak posiluje. Důležitá je tedy pravidelnost a přiměřenost.
První příznivé účinky otužování se dostaví přibližně po měsíci. Skutečně otužilým se stává člověk asi teprve po 2 letech pravidelného otužování.
Co se děje s tělem při otužování?
Na otužování tělo reaguje zvýšenou produkcí leukocytů (bílé krvinky) a cytokinů (bílkoviny účastnící se imunitní odpovědi). To přispívá k posílení imunitního systému a zrychlení obranných reakcí na cizorodé látky a patogeny.
Také dochází k intenzivnějšímu vyplavování endorfinů, které podporují dobrou náladu, a adrenalinu. Díky tomu se člověk cítí po otužování tak šťastně, příjemně a odhodlaně. Ačkoliv mohou být začátky otužování krušné či náročné z hlediska vůle, dokáže pravidelná terapie chladem váš život posunout na jinou úroveň.
Působením chladu rovněž dochází k rozšiřování cév, a tím i k lepšímu proudění krve. Jestliže vás trápí bolesti (například po úrazu), právě otužování pro vás může být pro své analgetické účinky vhodnou doplňkovou léčbou. Stejně tak otužování pomůže ulevit od bolesti kloubů.
Co nedělat při otužování?
Nikdy nezadržujte při otužování dech. Dech je v souvislosti s vystavováním se chladu váš největší přítel a pomocník. Ideální je udělat sérii několika pozvolných a hlubokých nádechů a výdechů již před zahájením vystavování se chladu. Tento dech se následně snažte navodit opět i po zahájení otužování.
Nikdy se neotužujte v příliš studené vodě, ani příliš dlouho. Obzvlášť pokud jste začátečníci. Je to nejen kontraproduktivní, ale i zdraví nebezpečné.
Nikdy nebuďte bez pohybu. Pokud se otužujete pod ledovou sprchou, vždy alespoň přešlapujte z místa na místo. Pokud se otužujete v ledové vaně, řece, bazénu či rybníce, snažte se plavat rukama i nohama.
Nikdy se nezahřívejte příliš brzy. Mnoho lidí má tendenci se zahřát ihned po tom, co vylezou z ledové sprchy či řeky. To je špatně, jelikož se tím otupuje potenciální pozitivní efekt dlouhodobé aktivace hnědého tuku. Tento jev je známý jako Soebergův efekt. Po otužování byste měli čekat co nejdéle, aby vaše tělo mělo šanci se zahřát samo.