V dnešní uspěchané době je efektivita klíčová nejen v práci, ale i ve světě fitness. Často se setkáváme s otázkou, jak dosáhnout co nejlepších výsledků v co nejkratším čase. Full body trénink představuje velmi dobré řešení. Je to hlavně kvůli tomu, že umožňuje procvičení celého těla během jednoho tréninku.
Obsah
Co je to full body trénink?
Full body trénink je jednoduše cvičení celého těla. Tato cvičební metoda umožňuje během jednoho tréninku cvičit všechny hlavní svalové skupiny. Full body workout je efektivní přístup, jak pro budování svalové hmoty, zvyšování síly, ale i zlepšování celkové kondice.
Na rozdíl od split tréninku, které se na jednotlivé partie zaměřuje v různých dnech. Full body fitness umožňuje komplexní zatížení v rámci jednoho cvičení.
Proč (ne)cvičit celé tělo?
Full body trénink přináší několik výhod. Jednou z nich je velmi efektivní využití času. Takže pokud nemáte čas cvičit několik dní v týdnu, mohl by být tento styl pro vás. Full body workouty podporují rovnoměrný rozvoj svalových skupin a zlepšují celkovou svalovou koordinaci. Navíc pravidelné zařazování cvičení celého těla může vést k rychlejšímu nárůstu svalů, díky častější stimulaci.
Nicméně full body trénink má i své nevýhody. Jelikož procvičuje celé tělo v jednom tréninku, je mnohem složitější na výdrž. Jednoduše je složitější po celý trénink udržovat vysokou intenzitu cvičení.
Nedostatečná regenerace mezi jednotlivými dny může vést k celkovému přetížení. To se pojí také s tím, že vzniká vyšší riziku pro zranění. Je proto velmi důležité správně si sestavit plán. Pro pokročilé, kteří chtějí klást důraz na rozvoj konkrétních svalových skupin, může být split trénink vhodnější volbou.
Jak často zařazovat full body trénink?
Frekvence full body tréninků závisí na individuálních cílech, ale také pokročilosti. Obecné doporučení pro full body workout je 2 až 3 krát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi jednotlivými tréninky. Odpočinek nebo takzvaný rest day je velmi důležitý pro regeneraci svalů a zároveň poskytuje pravidelnou stimulaci pro růst svalů a zlepšení výkonu.
Kolik cviků na full body?
Optimální počet cviků v rámci full body tréninku se pohybuje mezi 5 až 7 základními cviky po 10-15 opakování. Tyto cviky mohou být dřepy, mrtvé tahy, bench press, přítahy na hrazdě, tlaky nad hlavou a další. Cviky bychom měli vybírat podle toho, jaké jsou naše cíle a v jaké jsme aktuálně situaci.
Je logické, že pokud nezvládáme jeden klik, nezařadíme je do tréninku. Existuje ale spousta alternativ cviků, které se přizpůsobí vaší kondici, důležité je vydržet. Zároveň je klíčové dbát na správnou techniku, aby se minimalizovalo riziko zranění a zároveň maximalizovala efektivita cvičení.
Jaké jsou nejčastější chyby při full body workoutu?
Mezi nejčastější chyby patří nedostatečná regenerace, přetěžování organismu a nesprávné techniky provedené cviků. V tomto nám může pomoct poslouchat své tělo, zajistit si dostatek odpočinku a dbát na správné provedení. Je naprosto přirozené ze začátku dělat chyby, ale je nutné si na ně dávat pozor.
Jak by mohl vypadat full body fitness plán?
Pro sestavení efektivního full body tréninkového plánu je důležité zahrnut cviky, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny. Níže je uveden příklad takového plánu.
| Den | Cvik | Počet sérií | Počet opakování (čas) |
|---|---|---|---|
| Pondělí | Dřepy s činkou | 3 | 8–10 |
| Bench press | 3 | 8–10 | |
| Přítahy činky v předklonu | 3 | 8–10 | |
| Tlaky s jednoručkami nad hlavou | 3 | 10–12 | |
| Plank | 3 | 60 sekund | |
| Středa | Mrtvý tah | 3 | 8–10 |
| Shyby na hrazdě | 3 | 6–8 | |
| Tlaky na ramena s činkou | 3 | 8–10 | |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10 na každou nohu | |
| Ruské zkracovačky | 3 | 20 | |
| Pátek | Leg press | 3 | 10–12 |
| Tlaky na šikmé lavici | 3 | 8–10 | |
| Přítahy jednoručky k pasu | 3 | 10 na každou stranu | |
| Stahování horní kladky s lanem | 3 | 12 | |
| Bicepsové zdvihy s činkou | 3 | 12 |
Jestli Vás full body trénink zaujal, a plánujete jej vyzkoušet, přejeme Vám mnoho úspěchů na Vaší cestě za silným a zdravým tělem.
Zdroje: Fitness007.cz, Kulturistika.com, Aktin.cz, Aleslamka.cz, Finessdk.cz
Fascinuje ji věda i objevování nového. Biochemie jí dává odpovědi, ale také vyvolává další otázky, které jí pomáhají zkoumat v laboratoři, ale i v kuchyni. Zajímá se o biohacking a hledá způsoby, jak vylepšit fungování těla i mysli. Miluje pohyb, který jí dodává energii a svobodu. Neustále hledá spojení mezi vědou, kreativitou a každodenním životem.