Spánek je neoddělitelnou součástí našeho života. Průměrně prospíme téměř 1/3 dne. Dobrý spánek je velmi důležitý pro regeneraci těla i pro paměť, ale jeho kvalita záleží na různých faktorech. Patří mezi ně nejen délka spánku nebo vhodně zvolená matrace, ale také správná poloha při spánku. Ta také ovlivňuje naše zdraví, například fungování svalů, trávení činnost srdce atd. Jak je nejzdravější spát? Jak dlouho spát? Jak rychle usnout? Existuje vůbec způsob, jak usnout za jednu minutu? Vše se dozvíte v dnešním článku věnovaném na téma „jak správně spát“.
Jak je nejzdravější spát?
Ke kvalitnímu spánku je mimo jiné třeba, aby člověk spal ve správné poloze. Na tom, v jaké poloze usnete, tak velmi záleží. Existují tři základní polohy při spaní – na zádech, na boku a na břiše. Jak správně spát? Pokud budete spát tak, aby byla vaše páteř v neutrální poloze, tedy že krk, ramena, boky a zadní část zad budou v jedné linii, pak spíte nejzdravěji. Problémy a bolesti přicházejí, pokud je tato linie narušena.
Jaká je nejlepší poloha při spánku?
Správná poloha těla ve spánku musí podpořit a kopírovat fyziologické prohnutí páteře. Spát byste tedy měli tak, aby se vaše páteř zbytečně neprohýbala, nekroutila a nedeformovala. Nesprávná poloha při spaní vede nejen k bolestem zad a krku a k mnoha dalším zdravotním problémům.
Jak správně spát? Odborníci se shodují v tom, že jednoznačně nejlepší polohou při spánku je poloha na zádech. V této poloze je páteř i hlava v neutrálním postavení a svaly se mohou uvolnit. Pokud vám spánek na zádech z jakéhokoliv důvodu nevyhovuje, zvolte polohu na levém boku.
Vedle správné polohy při spánku je extrémně důležitý i výběr vhodné matrace a polštářů. Ty mají obrovský vliv na celkové pohodlí a hlavně na vaše zdraví.
Na kterém boku je lepší spát?
Obecně je doporučeno spát na levém boku. Spaní na levém boku pomáhá přirozeně uvolnit dýchací cesty a usnadňuje tak dýchání. Ideální je především pro osoby se spánkovou apnoe a pro těhotné. Spaní na levém boku je také nejlepší spánkovou polohou při hypertenzi, jelikož snižuje tlak na cévy, které vracejí krev do srdce.
Jak dlouho spát?
Zdravý dospělý jedinec spí denně v průměru 6–8 hodin. Velkou skupinu tvoří také ti, kterým stačí pouze 5–6 hodin spánku. Kolem 2 % populace uspokojí méně než 5 hodin a stejné procento potřebuje více než 9 hodin spánku.
Jak dlouho spát, to závisí na pohlaví a věku. U žen se dostačující délka spánku odvíjí od toho, v jaké fázi menstruačního cyklu se právě nachází. Novorozenci potřebují ke spánku nejvíce hodin (až dvě třetiny dne). Uspokojivá délka spánku pak klesá s narůstajícím věkem.
Co pomáhá na rychlejší usnutí?
Abyste mohli usnout co nejrychleji, je třeba se na spánek připravit. Vědci se shodují na tom, že by měla započnout alespoň 90 minut před uložením ke spánku. Jak rychle usnout?
Příprava spočívá v omezení modrého světla. Modré světlo prokazatelně negativně ovlivňuje spánkový cyklus. Má přímý vliv modrého světla na sekreci melatoninu a rovněž na ovlivnění cirkadiánního rytmu. Při vystavení se umělému modrému světlu ve večerních hodinách dochází k „obelhání“ vnitřních hodin, a tedy k opoždění či zastavení sekrece melatoninu. Tento jev může vést k různým spánkovým poruchám, jako je například nespavost.
To znamená, že byste nejméně hodinu a půl před spánkem neměli být na mobilu, nesledovat televizi a používat ani žádná jiná elektronická zařízení. Pokud je však takováto činnost součástí vaší večerní rutiny a nechcete se oblíbených zařízení vzdávat, doporučujeme si alespoň nastavit noční režim. Jedná se o speciální softwarový filtr, kterým disponuje většina zařízení s obrazovkou.
Příprava, co pomáhá na rychlejší spánek, rovněž zahrnuje omezení kofeinu a těžkého jídla. Abyste nenarušili svůj cirkadiánní rytmus, poslední nápoj obsahující kofein si dejte alespoň 6 hodin před spánkem. Co se konzumace jídla týče, před ulehnutím nejezte minimálně 3 hodiny.
Jak usnout za jednu minutu?
Jestliže pomineme možnosti, při kterých je zapotřebí konzumace léků na předpis, drog a jiných uklidňujících látek, existuje jedna ozkoušená rada, jak usnout za jednu minutu. Jedná se o metodu 4–7–8, jejímž zakladatelem je americký lékař Andrew Weil. Metoda 4–7–8 nevyžaduje žádné speciální vybavení, nezabere žádný čas a může být prováděná kdekoliv a kýmkoliv.
Jak funguje metoda 4–7–8? Metoda 4–7–8 funguje na principu uvědomělého dýchání, které zajistí vyšší přísun kyslíku do plic. Technika má relaxační účinek na parasympatickou nervovou soustavu, která podporuje klidový stav. V období stresu bývá nervový systém stimulován nerovnoměrně, což může způsobit nedostatek spánku.
Metoda 4–7–8 je velmi jednoduchá – stačí si opřít jazyk o horní patro a následně dýchat. Po dobu 4 vteřin se nadechněte nosem, na 7 vteřin zadržte dech a 8 vteřin pomalu vydechujte ústy. To celé opakujte několikrát za sebou, dokud neusnete.